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第65章 合理饮食与营养均衡 构健康基石（第3页）

它广泛存在于植物油、坚果、种子等食物中。

维生素K在血液凝固过程中发挥关键作用，它参与凝血因子的合成。

绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类等食物是维生素K的良好来源。

维生素B族包括多种维生素，如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6、维生素B12等，它们在能量代谢、神经系统功能以及细胞分裂等方面发挥着重要作用。

维生素B1主要存在于谷类的外皮和胚芽中，维生素B2常见于奶类、蛋类、绿叶蔬菜等食物，维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类等，素食者容易缺乏维生素B12，可能需要额外补充。

维生素C具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等多种功能。

它广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如橙子、柠檬、草莓、青椒等。

缺乏维生素C会导致坏血病。

（五）矿物质

参与生理调节的重要元素

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的无机化合物。

根据人体对矿物质的需求量不同，可分为常量元素（如钙、磷、钾、钠、镁、氯等）和微量元素（如铁、锌、硒、碘、铜等）。

主要矿物质的功能与食物来源

钙是人体含量最多的矿物质，约99%存在于骨骼和牙齿中，其余1%存在于血液和细胞间液中。

钙不仅是骨骼和牙齿的主要成分，还参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等生理过程。

牛奶及其制品是钙的最佳来源，此外，豆制品、绿叶蔬菜、虾皮等食物也富含钙。

儿童和青少年在生长发育阶段，对钙的需求量较大，充足的钙摄入有助于骨骼的正常生长，预防佝偻病。

成年人和老年人摄入足够的钙则有助于预防骨质疏松症。

铁是人体合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责运输氧气到身体各个组织器官。

缺铁会导致缺铁性贫血，表现为面色苍白、乏力、头晕等症状。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要存在于动物性食物中，如肉类、肝脏等，其生物利用率较高；非血红素铁主要存在于植物性食物中，如豆类、绿叶蔬菜等，但生物利用率较低。

维生素C可以促进非血红素铁的吸收，因此在食用富含铁的植物性食物时，搭配富含维生素C的食物，如青椒炒猪肝，可提高铁的吸收效率。

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锌在人体生长发育、免疫功能、味觉和嗅觉等方面发挥着重要作用。

它参与多种酶的合成和代谢，对儿童的生长发育尤为重要。

锌的食物来源广泛，包括肉类、海鲜、坚果、豆类等。

儿童缺锌可能会导致生长迟缓、食欲不振、免疫力下降等问题。

碘是合成甲状腺激素的重要原料，甲状腺激素对调节人体的新陈代谢、生长发育和神经系统功能起着关键作用。

缺碘会导致甲状腺肿大，俗称“大脖子病”

，孕妇缺碘还可能影响胎儿的智力发育。

碘的主要来源是碘盐，此外，海产品如海带、紫菜等也富含碘。

（六）水

生命之源

水是人体最重要的组成成分，成年人体重的50%-60%是水。

水在人体的各种生理过程中都起着不可或缺的作用，它是体内各种化学反应的溶剂，营养物质的吸收、运输以及代谢废物的排出都离不开水。

例如，食物在消化过程中，各种营养物质必须溶解在水中才能被吸收进入血液，然后通过血液循环运输到身体各个部位。

同时，代谢废物如尿素、尿酸等也通过尿液排出体外，而尿液的形成离不开水。

水平衡与摄入需求