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第65章 合理饮食与营养均衡 构健康基石（第4页）

人体通过饮水、食物摄入以及代谢产生的水来维持水平衡。

正常情况下，人体每天通过尿液、汗液、呼吸等途径排出一定量的水分，因此需要相应地补充水分。

一般来说，成年人每天需要摄入1500-2000毫升的水，具体摄入量会因个体差异、环境温度、身体活动水平等因素而有所不同。

例如，在炎热的天气或进行高强度运动时，人体会通过出汗散失大量水分，此时需要增加水的摄入量，以防止脱水。

除了直接饮水，食物中也含有一定量的水分，如水果、蔬菜、汤类等，这些食物中的水分也能为人体补充水分。

三、合理饮食的原则

（一）食物多样，谷类为主

食物多样性的意义

食物多样是保证营养均衡的基础。

不同的食物含有不同种类和数量的营养素，只有摄入多样化的食物，才能满足人体对各种营养素的需求。

例如，谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；肉类、鱼类、蛋类、奶类等提供优质蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质。

通过摄入多样化的食物，可使各种营养素相互补充，提高营养价值。

此外，食物多样性还能增加饮食的趣味性，避免因长期食用单一食物而导致的食欲下降。

谷类为主的重要性

谷类食物是我国居民传统膳食的主体，也是碳水化合物的主要来源。

以谷类为主的饮食结构有助于提供稳定的能量供应，维持身体的正常生理功能。

同时，谷类食物富含膳食纤维、B族维生素等营养素，对促进肠道健康、维持神经系统正常功能等具有重要作用。

在选择谷类食物时，应注意粗细搭配，适当增加全谷物和杂豆类的摄入。

全谷物保留了谷粒的麸皮、胚芽和胚乳，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，如燕麦、糙米、全麦面粉等。

杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等，不仅富含膳食纤维，还能提供一定量的优质植物蛋白。

（二）多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果的营养价值与摄入建议

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

它们富含维生素C、维生素K、叶酸、钾等营养素，以及类黄酮、花青素、植物甾醇等具有抗氧化、抗炎等生理活性的植物化学物。

例如，柑橘类水果富含维生素C，具有抗氧化作用，有助于增强免疫力；西兰花富含萝卜硫素等植物化学物，具有抗癌、抗氧化等多种保健功能。

不同颜色的蔬菜水果所含的营养素和植物化学物有所不同，因此应尽量摄入多种颜色的蔬菜水果，做到“五颜六色”

。

一般成年人每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等；每天应摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶类和大豆的营养优势

奶类是蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源。

牛奶及其制品如酸奶、奶酪等，营养丰富且易于消化吸收，是优质蛋白质和钙的良好来源。

对于儿童和青少年，奶类有助于骨骼生长发育；对于成年人和老年人，充足的奶类摄入有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松症。

一般成年人每天应摄入300克液态奶或相当量的奶制品。

大豆含有丰富的优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养素，还含有大豆异黄酮、大豆皂苷等具有保健功能的植物化学物。

豆腐、豆浆、豆芽等豆制品是常见的大豆制品，在日常饮食中应适当增加大豆及其制品的摄入。

（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

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这些食物的营养特点