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第四章 运动生命的原色（第5页）

②各种内脏疾病的急性发作阶段。

③身体某一部位具有出血倾向的患者。

④运动器官外伤未愈者（功能恢复者除外）。

⑤各种传染性疾病未愈者。

⑥平时经常锻炼的老年人，体内各器官的代谢和功能增强，神经灵活性和均衡性都会提高。一旦突然停止运动，可能会出现烦躁不安，或周身不适等不良的心理和躯体反应，“运动医学”中称之为“运动成瘾症”。有些因特殊情况需停止锻炼的，也应逐渐递减每天的运动量，以防止不良心理反应的发生。

总而言之，中老年人在养生健体方面要做到量力而行，适可而止，因地制宜。

129．常见的几种健身锻炼法

（1）捶背健身锻炼法

“长捶背，活白岁”。捶背是一种中老年人的养生保健方法。其原因是：人体背部的脊柱两侧分布着丰富的脊神经和许多重要穴位，与四肢及内脏器官均有广泛的联系。捶背可以刺激背部组织与穴位，在通过神经系统和经络传导，促进局部乃至全身的血液循环，增强内分泌与神经系统的功能，提高机体免疫功能和抗病能力，从而达到养生保健的目的。

捶背的方法分自捶打及他人捶打。自捶打坐立皆可，捶打时身体稍稍前倾，双手握拳至背后，拳至可能达到的最高部位时，自上而下至腰部沿脊背轻轻捶打，如此为一次，连续捶打，连续捶打5~10次。

他人捶打可坐可卧，卧时取俯卧位，捶者手握空心拳，以腕发力，刚揉快慢适中，动作要协调，捶打速度每分钟50~100次为宜。捶背用力大小，以捶击身体震而不痛为度。手法的轻重快慢不同，引发的反应应各有差异，轻而缓的手法可使肌肉神经产生抑制，适宜于神经紧张，情绪激动者，强而快的手法能使肌肉神经兴奋，适宜精神不振，工作效率低下者。

不过对于患有严重的心脏病，尚未明确诊断的脊椎病变以及晚期的肿瘤病人则不要捶背，以免加重病情或引起意外事故的发生。

（2）翘脚健身锻炼法

中老年人坚持每天高抬腿2~3次，每次5~10分钟，就会使全身尤其是腿部、心脏、头部大受裨益。其原因是：当一个人的双腿（坐、卧均可）翘起高于心脏之后，脚和腿部的血液产生回流，使长时间紧绷的大小腿和腿部得到放松。同时，腿脚部的血液回流到肺部直至心脏，大大有利于心脏的保健。

（3）搓脚心健身锻炼法

每天晚上睡觉之前，先用热水泡脚5分钟左右，然后用双手分别搓两只脚的涌泉穴。搓左脚时，右太阳穴血液循环畅通；搓右脚时反之。每只脚大约360下，约5分钟。从热水泡脚到搓完约15分钟。

（4）摩胸擦背健身锻炼法

摩胸擦背能激发和增强经络之经气，促进气血流通，调和脏腑功能，有助于增强免疫机能。因此有“摩胸擦背，寿臻百岁”之说。

具体做法是：摩胸，用右手掌按在左乳上方，手指斜向下，适度用力推至左下腹；然后在用左手从左乳上方斜推至右下腹，如此左右手交替进行，共推36次。擦背，两手按在腰背部尽曲处，然后适度用力向下擦至尾骨，两手交替进行，一上一下为一次，共擦36次。每天可进行2~3次摩胸擦背。

（5）揉腹健身锻炼法

在睡前或醒后，仰卧床上，先用右手顺时针方向，绕脐揉腹数十圈。然后，再换左手，方向相反，用力要适度。现代医学研究认为，揉腹可使胃肠及腹部的骨肉强健，促进血液和淋巴液的循环，有利于肠蠕动和消化液的分泌，使食物能充分的消化吸收，增强肌体抗病能力。对有便秘、肺心病、肺气肿、高血压、冠心病、糖尿病、肾炎、肾盂肾炎等慢性病的人来说，还有辅助治疗的作用。同时，揉腹还可以减肥健美。

值得注意的是，揉腹不可在过饱或过饥时进行，而且要排空小便。腹内有恶性肿瘤或其它病症者，绝对禁止揉腹。在揉腹时若出现腹内有响声，排气增多，腹内有温热感，或易饥饿以及有便意，均属正常现象，不必停止揉腹。

（6）梳头健身锻炼法

头部有百会等十多个穴位。经常梳头能刺激这些穴位，调节头部的神经功能，促进血液循环和皮下腺体分泌。这不仅有利于生发、乌发、明目，还能治疗神经衰弱、偏头痛、高血压等症状。

为了达到效果，每天必须坚持早晚两次，每次需要4～5分钟。用牛角或桃木梳子，由前额向后梳，把两鬓、前额角上、两耳后、后脑勺等部位都梳到。要用力适中，动作缓慢柔和，直到把头皮梳得有热、胀、麻感为佳。

（7）揪耳健身锻炼法

每天早晨，用右手经头顶向上拉揪左耳14次，再用左手同样拉揪右耳14次。此法持之以恒，可发不白、耳不聋、身体健康。从现代医学来说，此法主要是通过刺激末梢神经，促进血液循环、淋巴循环和组织间的代谢，以维护器官之间的互相关系而改善整体机能。

（8）摸耳健身锻炼法

揉耳郭。两手掌心对向太阳穴，按捏住耳廓，顺时针揉动15次，逆时针揉动15次。

钻耳眼。两手食指分别轻轻插进两侧外耳孔，如同钻井打水一样，来回转运十几次。必须注意，用力要均匀，切勿损伤外耳道皮肤。

捏耳垂。用拇指、食指捏住耳垂，反复搓揉，并时而向下牵引，拉捏的力量以不使耳根及耳廓疼痛为限。

掐痛点。如果自己患病时，就可以用食指尖在耳朵上寻找一个敏感的疼痛点，然后用指尖掐捏十几次，直到疼痛点有点胀痛感为限。

这种按摩耳朵的方法，不仅对耳鸣、头痛、眼花等病症有一定的疗效，使人“耳聪目明”而且还可以养身健身，延年益寿。

（9）腹式呼吸健身锻炼法

“呼吸到脐，寿与天齐”。这是养生学家对腹式呼吸法的高度评价。

腹式呼吸的基本要领是：“思想专一，放松肩部;先呼后吸，吸鼓呼瘪;呼时经口，吸时经鼻；呼比吸长，不可用力”。

具体锻炼方法是:仰卧。按照每分钟5～6次进行。用鼻吸气时腹壁隆起。经口呼气时腹壁下陷。每日早晚各练习一次，每次10分钟，老年人5分钟即可。

进行腹式呼吸锻炼，要因人而异，量力而行，关键在于呼吸气时腹部的隆陷幅度要量力，由浅入深。

现代医学研究认为，人们在腹式呼吸时，使腹部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张。由此可促进血液循环，扩大氧气供给。另外，腹肌的收缩和放松可以促进胃肠运动，改善消化机能。腹肌的收缩有利于排便，故进行腹式呼吸有利于防治习惯性便秘。腹式呼吸能增加隔肌的活动范围，故经常练习腹式呼吸，可增加肺活量。

（10）刷子健身锻炼法