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第四章 运动生命的原色（第4页）

月经期被人们称作“例假”，似乎就是应该休息的日期。其实，休息也是有学问的，要根据自身的情况而定。如果真的卧床休息，反而对行经不利。对于月经过少的女性来说，适当的体育活动，可增加子宫内的血液循环，促进子宫内膜的脱落，有利于月经期保健；对于有痛经的患者来说，适宜的体育锻炼，可减轻其心理上的压力，驱除精神上的紧张，缓解子宫痉挛的程度，有益痛经康复；即使易患子宫内膜异位症，适宜的活动对身体也无坏处。

（2）妊娠期体育锻炼

妊娠期适宜的体育锻炼，可帮助孕妇的身体适应妊娠，促进全身的血液循环，促进胎盘的生长，从而有益于保护母体和胎儿。即使在妊娠早期，孕妇的体育活动也不会增加自发流产、宫外孕、先天性畸形或其他异常胎盘形成的危险。大量的研究资料表明，绝大部分在整个孕期中持续有规律的激烈运动的妇女，可按期正常分娩，接受剖宫产的例数较不进行体育锻炼的少。应鼓励孕妇进行定期的体育活动，以提高孕妇的身体素质，利于胎儿的生长发育。孕妇患痔疮者多，这是由于胎儿压迫下腔静脉，影响了血液回流等原因所致，体育活动可促进血液循环，大大减少孕妇痔疮的发病率。在医生的指导下，部分胎位不正者，可通过体育锻炼得到纠正；部分胎儿宫内生长缓慢者，通过体育活动可增加母亲的体质，促进母体的血液循环，提高胎儿的生长速度。

（3）哺乳期体育锻炼

哺乳期进行适宜的体育锻炼，其好处不仅仅表现在母体、胎儿，更有益于终生。在人们生活水平普遍提高的今天，哺乳期营养过剩或不当而导致的孕妇肥胖，已是司空见惯。究其原因，大多与哺乳期活动大量减少有关。肥胖可增加糖尿病、冠心病、高血压、脑血管疾病等重大疾病的发病率，其后果是不言而喻的。体育锻炼有益于产后整体功能的康复，有利于乳汁分泌。

女性特殊时期的体育锻炼要讲究科学方法。

体育锻炼并非不讲究强度、不讲究方法、不讲究持续时间。一般情况下，女性特殊时期的体育锻炼应以散步、广播体操、骑车、慢跑等活动为主，同时注意避免大强度、剧烈的活动，体育锻炼应循序渐进，不宜突然增加强度，特别是对那些平时较少锻炼的孕妇来说更是如此。体育锻炼要量力而行，时间适宜，以不感到特别劳累为宜。体育锻炼贵在坚持，不宜“一日曝，十日寒”。体育锻炼要根据不同时期选择不同的运动方式。在月经期，活动不宜剧烈，以防发生子宫内膜异位症；在妊娠期，体育锻炼应注意气候状况，不宜在过于寒冷的季节户外活动，特别是平时血压偏高者更是如此；在产后哺乳期，应量力而行，特别是空气不净时更不宜有剧烈的户外锻炼。在特殊时期患有其他疾病者，应积极治疗，具体应选择哪种体育锻炼方式，可咨询一下大夫，选择最适宜自己的锻炼方法。

126。适当低头有宜健康

人们不大喜欢低头垂首，这不仅是生理上，也是思维上早已形成的一种定势。低头是一种肢体语言，暗示着服罪、认输、萎靡不振，而昂首挺胸却几乎成了精神振奋、坚强刚毅的代名词。

不过，若从养生保健角度看，长时间的昂首挺胸对健康并非有利，而适时的低低头，恰恰有良好的保健作用。因为人是直立行走的，心脏又处于人体的中上部，人的下体显然要比上体承受更大的压力。头部由于老是“高高在上”，脑血管的抗压力和韧性也就较差。所以人到中年以后，如果平时缺乏必要的锻炼，一遇到情绪激动、疲劳、气候突变、饮食不节等诱因，就易使脆弱的脑血管发生破裂而导致中风。目前，脑血管疾病已成为人类死亡的三大病因之一，而该病患者中又以经常保持头高位姿势的脑力劳动者为多见。那么，有什么办法来增强脑血管的抗压能力，防止其破裂出血呢？那就是做头低位运动和交替运动。当做头低位运动时，需要改变平常习惯的体位，这使得全身的血液循环也随着运动而得到调整，减缓和改善那些因长期直立而承受过度压力部位的负担，使薄弱的部位得到锻炼和加强，能增加脑部的供血量和压力，使脑血管在抗压力和韧性等方面得到提高，从而消除中风的隐患，此外还能使脊椎得到松弛，有利于消除疲劳。同样，交替运动能使全身不同部位的机能和潜力得到充分发挥，促进分管左右躯体运动的左右脑半球血液的循环，以达到增强脑血管的抗压能力和韧性的目的。

在经常做倒立、翻滚、旋转动作的跳水及体操运动员中，绝少有死于中风的；油漆工人因其工作时要不停地弯腰抬头而罕有中风者；佛教、伊斯兰教等宗教信徒中多有长寿者，这显然与他们每日跪拜低头祈祷有关。有意思的是，驼背本来是一种生理缺陷，对于身心健康颇为不利，但在长寿者当中驼背者竟然占了不小的比例，这其中的缘由可以从他们的头长期处于低平位来解释。日本人素以寿长而闻名于世，因素自然很多，但日本人每次见面打招呼、道别等都要弯腰鞠躬致敬，平时在家也常常跪坐、爬行，而这些日常动作中无一不包含了大量的头低位运动。在不少运动健身中，也包含了较多的头低位运动，如我国古代名医华佗创编的五禽戏及印度的瑜珈功中，头位都有较大幅度的运动。尤其是瑜伽功，其中甚至有一些类似倒立的动作。不少人练习这些功法后，无论是健康状况还是精神面貌都有了较大的改善。当然如果想通过做类似倒立、悬吊的动作来达到祛病健身的目的，对于大多数人来说是不太适合的，但我们可以做一些简单有效的头低位运动和交替运动，这同样也能收到理想的效果，像平时可以种种花，搞搞园艺，练习书法绘画，经常游泳、打门球、桌球，早晚做几分钟双手弯腰摸足的运动，右撇子多有意识地活动左手左脚，双手则可以经常转转健身球等，这些，都有助于防治脑血管的硬化，对于健康长寿是很有益处的。

127。肩周炎病人的锻炼法

肩周炎是一种肩关节囊与关节周围软组织的慢性退行性病变所引起的肩关节周围炎。本病好发于50岁左右的中老年人，因此又称为“五十肩”。由于肩关节周围炎会引起整个关节僵硬，活动困难，好像冻结在一起，又称为“冻结肩”。肩周炎病人参加体育锻炼不仅可增强体质，还可促进局部及全身血液循环，减少粘连，避免关节发僵，减轻疼痛。除打太极拳、练八段锦外，还可做以下肩关节运动：

（1）甩手锻炼

两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大（与身体呈30度~90度），速度由慢到快（每分钟30~60次），每次1~5分钟。

（2）划圆圈运动

两臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向划圆圈，划圆圈幅度由小到大，尽可能达到最大范围为止，每次5~100下。

（3）爬墙锻炼

患侧手指接触墙壁，逐渐将手向上移至最高点，然后慢慢放下来，反复做10~12次。

（4）冲天炮

立位或坐位均可，两手互握拳，先入在头顶上方，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30~50下。

（5）展翅

站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）与身体成90度，两臂展开后停5~10秒钟后缓缓放下，每天做30~50次。

（6）摸颈

坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每天两次，每次50~100下。

（7）耸肩

坐位或立位，两肩耸动，幅度由弱到强，每天两次，每次50~100下。

以上运动可酌情选做或全部都做。另外，可在肩周按摩，在肩贞、肩髎穴位做点揉或按压，以产生酸麻胀的感觉为度。

128。锻炼中的注意事项

锻炼毫无疑问对身体是有益的，但不注意锻炼方法和自身身体状况而盲目进行锻炼，有时反而会损害身体健康或加重已有疾病，所以老年人一定要讲究科学锻炼。

（1）晨练先饮水

人经过一夜睡眠，已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成，使机体相应缺水。如果晨练前不先饮点水，因体育锻炼使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水，有利于身心健康。饮一杯凉（温）开水、淡盐水、蜜水均可。

（2）老年人应以“练”为主

在身体情况允许下，可进行表演赛，但运动负荷不能过大，并要有全面的医务监督。绝不可不顾老年生理、心理特点，争强好胜，轻率拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，极易诱发事故。

（3）应避免快速和变化过猛的动作

如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等，这些极易损伤老年人的筋骨，甚至还会发生意外事故。喜欢骑自行车锻炼的人，外出应做到“五不要”：即笼头不要太活，刹车不要太松，座垫不要太高，速度不要太快，转弯不要太急，以便应付突然出现的情况。

（4）运动后注意三不要

即一不要骤然降温（冷水浴等），骤然降温会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病；二不要倾缸暴饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等；三不要用体温烘衣，这样容易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。

（5）下列情况应暂停锻炼

①体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。