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第64章 运动锻炼对身心的积极影响（第2页）

例如，规律运动的人群患感冒、流感等呼吸道疾病的频率相对较低，即使患病，症状也往往较轻，恢复时间也更短。

-对于患有慢性呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病（COPD）的患者，适当的运动康复训练，如呼吸操、有氧运动等，能够改善呼吸功能，提高生活质量。

运动可以增强呼吸肌力量，改善肺的通气和换气功能，减轻呼吸困难等症状，延缓疾病的进展。

（三）对肌肉骨骼系统的塑造与保护

肌肉力量与耐力增强

-力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，是增强肌肉力量和耐力的有效方式。

通过力量训练，肌肉纤维会受到一定程度的刺激，促使肌肉蛋白质合成增加，从而使肌肉纤维增粗，肌肉力量得到提升。

例如，经过一段时间的杠铃训练，运动员的上肢、下肢以及核心肌群的力量会有明显增强，能够完成更重的负荷动作。

同时，耐力训练，如长跑、骑行等，能够提高肌肉的有氧代谢能力，增强肌肉的耐力。

经常进行耐力运动的人，其肌肉在长时间运动过程中能够更有效地利用氧气，产生能量，减少疲劳的产生，使肌肉能够持续保持一定的运动强度。

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-运动还能促进肌肉的新陈代谢，提高肌肉对营养物质的摄取和利用效率。

肌肉在运动过程中会消耗能量，同时也会吸收血液中的葡萄糖、氨基酸等营养物质进行修复和生长。

长期坚持运动，可使肌肉的代谢水平保持在较高状态，不仅有助于维持肌肉的质量和功能，还能提高身体的基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量，对于控制体重和预防肥胖具有重要意义。

骨骼健康维护

-运动对骨骼健康有着至关重要的影响。

机械应力是维持骨骼正常代谢和生长的重要因素，而运动能够为骨骼提供适当的机械刺激。

例如，负重运动，如步行、跑步、跳跃等，可使骨骼承受一定的压力，刺激成骨细胞的活性，促进骨基质的合成和钙盐沉积，增加骨密度。

对于青少年而言，适当的运动有助于骨骼的生长发育，提高峰值骨量，为成年后的骨骼健康打下坚实基础。

对于中老年人，尤其是绝经后的女性，坚持运动可以减缓骨量流失的速度，预防骨质疏松症的发生。

研究表明，经常进行户外运动的老年人，其骨密度明显高于不运动者，发生骨折等骨质疏松相关并发症的风险也显着降低。

-运动还能改善关节的灵活性和稳定性。

关节周围的肌肉、韧带等组织在运动过程中得到锻炼，能够更好地维持关节的正常位置和活动范围，减少关节损伤的风险。

同时，运动可以促进关节滑液的分泌，润滑关节软骨，减少关节之间的摩擦，减轻关节疼痛等不适症状。

对于患有骨关节炎等关节疾病的患者，适当的运动康复训练，如关节活动度训练、肌力训练等，能够缓解疼痛，改善关节功能，提高生活自理能力。

（四）对新陈代谢的调节与优化

能量代谢调节

-运动锻炼能够显着影响身体的能量代谢。

在运动过程中，身体需要消耗大量的能量来维持肌肉的收缩和运动的进行。

有氧运动主要通过氧化分解脂肪和糖来提供能量，而力量训练则在运动后通过增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。

例如，一次高强度的有氧运动，如慢跑60分钟，可消耗300-600千卡的热量，长期坚持有氧运动有助于减少体内脂肪堆积，达到减肥和控制体重的目的。

力量训练则通过增加肌肉量，使身体的基础代谢率提高5%-15%，意味着每天即使在不运动的情况下，也能多消耗一定数量的热量。

-运动还能改善身体对胰岛素的敏感性。

胰岛素是调节血糖水平的重要激素，当身体对胰岛素敏感时，细胞能够更有效地摄取和利用血液中的葡萄糖，从而降低血糖水平。

长期运动可以使胰岛素受体的数量增加，活性增强，提高胰岛素的作用效率。

对于糖尿病患者来说，规律的运动锻炼是控制血糖的重要手段之一，能够减少对降糖药物的依赖，预防糖尿病并发症的发生。

物质代谢平衡

-运动对身体的物质代谢有着广泛的影响。

除了调节能量代谢外，运动还能促进蛋白质、脂肪和碳水化合物等物质的代谢平衡。

在蛋白质代谢方面，运动能够促进蛋白质的合成，同时增加氨基酸的转运和利用，有助于维持肌肉质量和身体的正常生理功能。