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第四章 运动生命的原色（第7页）

（4）练眼

每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

（5）脸部运动

工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。

（6）转颈

先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10~15次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。

（7）伸腰

伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。

（8）揉腹

用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针做36周，可防便秘、消化不良等症。

（9）提肛

将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做50次左右，持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

（10）躯干运动

左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

132．健身锻炼讲科学

（1）广播体操

由国家体委编审并推广的广播体操有第八套广播体操、少年广播（韵律）体操、儿童广播（韵律）体操和幼儿广播体操等。广播体操节奏鲜明，乐曲优美，针对各年龄段人群身体、性格特征不同各有侧重，科学规范，简单易学。

（2）简化太极拳

太极拳是我国民族文化遗产中的一个体育项目，是一种较好的增强体质和预防疾病的手段。简化太极拳是1956年由国家体委编审并向全国推广的。简化太极拳具有简便、易学、动静结合的特点，其锻炼不受时间、场地限制，正常速度打一套简化太极拳约4～6分钟，练习者可根据自身体质确定每次锻炼的时间、次数和运动量。该功法男女老幼均可练习。

（3）三十二式太极剑

太极剑是属于太极拳系统的一种剑术套路，具有太极拳的运动特点和健身价值。三十二式太极剑是根据传统的太极剑套路改编而成，50年代中期由国家体委编审并向全国推广的。该套路练习时间约为2～3分钟，可单人独练，也可以集体练习。

（4）眼保健操

眼保健操是1982年由教育部等十部委向全国推广的。这套操通过对不同穴位的按摩，以达到通经络、养气血、除疲劳、增进视力和预防近视的功效。

（5）木兰拳

木兰拳是近年来兴起的、以武术套路为基础的拳术，1998年国家体育总局武术运动管理中心审定了木兰拳的3个套路，即木兰拳、木兰单剑、木兰单扇，并向全国推广。木兰拳将中国武术之刚韧与健美操之柔和融为一体，吸收了舞蹈中的造型，其动作柔缓、造型优美，再配以优雅的音乐，使人既锻炼了身体，又陶冶了情操。木兰拳腰部运动较多，并要求用腰带动四肢运动，因而具有形体梳理、强身健美的作用，深受城乡中老年妇女的喜爱。

133。冷水浴能给血管做体操

俗话说：“要想身体好，每天冷水澡”。很多人洗过冷水澡之后都觉得神情气爽，甚至一年四季都坚持洗。那么，洗冷水澡到底有什么好处呢？

对于大部分人来说，如果洗冷水澡的方法正确，是有利于健康的。

这是因为，刚开始洗的一两分钟，会使皮肤表皮收缩，血液流向内脏，待两三分钟后，身体适应了这种温度，血液会重新分配，回流到皮肤表皮，整个过程就像给血管做“体操”一样，不仅可以增强抵抗力，还会增强血管弹性、预防动脉硬化。

其次，用冷水洗澡，神经系统明显受到刺激，导致心跳加快、呼吸加深、血流加速，既能促进新陈代谢，还会使皮肤变得柔软、有弹性。此外，洗冷水澡还有助于增强消化功能，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

不过，为了最大限度地“享受”洗冷水澡的好处，应采取科学、合理的方法。从夏天开始，一直坚持下去，循序渐进；每次洗冷水澡前先做做“热身”运动：用手揉搓皮肤数分钟，感觉发红、发热为止；洗澡时，先往四肢部位“浇”水，数分钟后再冲胸、背部，让身体有个逐渐适应的过程；水温不要过低，以5℃~25℃为宜，时间也不宜过久，10~15分钟左右即可，最长别超过半小时。

另外需要注意，剧烈运动后不要洗冷水澡，因为这时体表的毛细血管扩张，如果突然“遭遇”冷水，会增加心脏负担，引发心慌、气短、头晕等不适；在洗澡过程中，如果出现皮肤持续变白、头昏等症状，要立即停止，以免发生意外。

134。步行也可以健身

步行真的可以达到健身效果吗？答案当然是肯定的。有人曾说过，步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。

一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。

（1）步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

（2）步行的正确姿势