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第二章 吃出你的健康（第9页）

（5）大豆是肠胃“卫士”

多食大豆有利于胃肠道的消化和吸收，也可润泽皮肤，而且毛豆中的黄酮物质可防止人体老化。

54．男性不可缺的四种营养成分

（1）宜补镁

镁，这种矿物质对保持心脏肌肉有节奏地跳动起着重要的作用，有助于男子预防心脏病。为增加体内的镁，男性在日常饮食中，宜多吃些海产品（特别是虾、蛤和螃蟹）、菠菜、豌豆、蚕豆和玉米等含镁较多的食物。

（2）宜补维生素C

维生素C有助于预防心脏病，还有助于提高身体免疫功能，抵抗有害的污染物质的侵袭。因此，男性宜补维生素C。维生素C主要来源于柑橘类水果、绿胡椒、甘蓝、花椰菜、甜瓜和草莓等。

（3）宜补锌

男子的性成熟和生育能力主要依靠足够的锌。锌对身体的抗病能力也有极大的影响。因此，补锌是男性所需。含锌量高的食品有海产品、肝、蘑菇、向日葵籽和黄豆等。

（4）宜补纤维素

摄入适量的纤维素可降低患结肠癌、冠状动脉硬化（心脏病）、糖尿病、肥胖症和高血压的危险。纤维素含量丰富的食物：一是鲜蔬菜；二是鲜水果；三是各种粗粮。

55．孕妇不可缺少维生素

（1）维生素A

孕期需较多维生素A以维持胎儿正常生长发育与母体各组织的增长。据近年来调查，我国孕妇视黄醇当量的摄入量约600μg／d左右，且其中90％来自β—胡萝卜素，我国推荐的供给量为1000μg视黄醇当量。孕妇维生素A不足的临床症状很少见，但可见到暗适应时间延长。由于孕妇血中雌激素水平增高，可促使维生素A自肝入血，故孕妇血维生素A水平高于非孕妇女。在妊娠中期血维生素A高于早期，孕后期又高于中期。维生素A不足者，妊娠中期血中维生素A水平不升高，后期与中期相同或再下降。如血清维生素A含量在0．7μmolL以下即为缺乏。低脂肪、高纤维饮食和肠道寄生虫可降低β—胡萝卜素转化为维生素A，而维生素E可促进其转化。

（2）维生素D

缺乏维生素D可致孕妇骨质软化、骨盆畸形。在孕妇有低钙症状，血中钙磷乘积低于40时，胎儿可有先天性侗楼病。一般孕妇血中25（OH）D3随孕期而下降，故孕妇应多接受日光照射。我国推荐的孕妇维生素D供给量为107μg／d。海鱼、禽、畜肝脏，蛋、奶中维生素D含量较多。

（3）维生素E

孕妇血浆中维生素E含量增高，可为正常非孕妇女血中维生素E含量的2倍，血维生素E水平与维生素A含量正相关。胎儿血中维生素E仅为母血含量的1／3，说明维生素E经胎盘传递受限。早产儿在产前维生素E储备不足，出生后肠道又不能很好吸收，易发生维生素E缺乏，出现贫血、水肿、皮肤红疹与脱皮症状，重者发生溶血性贫血。我国推荐的维生素E孕妇供给量为l2mg／d。

（4）维生素B1

我国推荐孕妇维生素B1的供给量是1。8mg／d，但近年来，人们喜食精米、白面，再加烹调损失较多，致使维生素B1摄入不足。有报告维生素Bl不足者（血中转酮醇酶活力增高）占被测孕妇的1／3，这些孕妇常有腓肠肌触痛，膝腰反射迟钝，胃肠蠕动减慢、消化不良症状，所以应提倡孕妇多用粗粮、杂粮，并改善烹调方法。

（5）维生素B2

由于孕妇的热能与蛋白质需要量增加，维生素B2的需要也增大，我国推荐孕妇维生素B2的供给量是每天1。8mg，孕妇营养调查结果维生素B2摄入量占供给量标准的65％左右，通过孕妇全血谷胀甘驮还原酶系数（BGRAC）测定，孕中期维生素B2不足及缺乏者占被测人数的27％，而孕后期则占被测人数的47％，故孕妇除食用肝脏，蛋黄等食物外可采用核黄小米、核黄豆渣等富含维生素B2的食品来补充维生素B2。

（6）维生素B6

维生素B6是中枢神经活动、血红蛋白合成及糖原代谢所需的辅酶，可促进谷氨酸脱氨变成γ氨基丁酸，对大脑有抑制作用，故维生素B6不足可使神经中枢兴奋、孕妇发生妊娠恶心，补充维生素B6可能防治。维生素B6缺乏的孕妇所生婴儿易发作抽搐面痈、维生素B6又与色氨酸代谢有关，不足时色氨酸代谢不完全，可终止于黄尿酸阶段，后者可与胰岛素相结合，使胰岛素活力降低，孕妇发生糖耐量降低。所以妊娠妇女比非孕妇女应每天多供给0．5mg（一般成人每天2．0mg）维生素B6。动物肝脏、葵花籽、花生仁、核桃、黄豆中含维生素B6较多。

（7）维生素C

近年的孕妇调查指出，城市孕妇维生素C摄入量已接近需要量（每天80mg），而农村孕妇摄入量仍在40mg／d左右。故应多吃蔬菜，以增加维生京C摄入量。维生素C可促进胶原组织形成，维持骨骼牙齿正常发育，参与叶酸转化为四氢叶酸的过程，且对铁的吸收有利，故孕期不能缺少

孕妇在妊娠期间如果加量服用维生素C，则可以降低她们在分娩时遇到的危险。

墨西哥科学家对进入第5个月的52名孕妇进行了长达3个月的对比实验。其中一部分人服用毫无作用的“安慰药”，另外一部分人每天服用100毫克的维生素C。实验表明，增量服用维生素C的孕妇在分娩时，其羊膜早破率比未服用维生素C的孕妇要低5％。

56．饭后适当吃点零食

零食吃的适当也会有益身体健康，以下十五种零食饭后吃一些有益健康！

（1）葵瓜子

可以养颜。葵瓜子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。

（2）花生

能防皮肤病。花生中富含的维生素B2，正是我国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此有意多吃些花生，不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。

（3）核桃

可秀甲。核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂，同时核桃中富含植物蛋白，能促进指甲的生长。常吃核桃，有助于指甲的秀韧。

（4）大枣

预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作“活维生素C丸”。膳食中若缺乏维生素C，人就会感到疲劳倦怠，甚至产生坏血病。

（5）奶酪固齿