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第66章 睡眠质量的提升与保障（第6页）

同时，要避免白天过长时间的午睡，尤其是在下午3点之后，午睡时间应控制在30分钟以内，这样既能缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。

**适度运动与睡眠

（三）生活习惯调整策略

合理饮食与睡眠规划（续）

-在饮品选择上，除了控制咖啡因摄入，还应注意酒精对睡眠的影响。

虽然少量饮酒可能会让人产生放松感，看似有助于入睡，但实际上酒精会干扰睡眠结构，尤其会抑制快速眼动睡眠（REM），导致睡眠变浅，夜间易醒。

长期睡前饮酒，还可能导致对酒精的耐受性增加，进一步影响睡眠质量。

因此，为了保障睡眠，应尽量避免在睡前饮酒。

另外，水分摄入也需合理安排，睡前大量饮水可能导致夜间频繁起夜，打断睡眠进程。

一般建议在睡前1-2小时内适量减少水分摄入，但也不要过度限制，以免造成夜间口渴影响睡眠。

-关注食物的营养成分对睡眠也有帮助。

除了前文提到的牛奶含色氨酸助眠，富含镁的食物如菠菜、南瓜籽、香蕉等，也有助于放松肌肉、舒缓神经，进而促进睡眠。

镁能够调节神经系统的兴奋性，帮助身体从紧张状态中恢复。

在日常饮食中，适当增加这类食物的摄入，配合整体的饮食调整，有助于改善睡眠。

同时，富含B族维生素的食物，如全麦面包、糙米、燕麦等，对神经系统的正常运作至关重要，缺乏B族维生素可能导致焦虑、失眠等问题，保证这类食物的摄入能为良好睡眠提供支持。

适度运动与睡眠（续）

-运动时间的选择对睡眠影响显着。

除了避免临近睡眠时间进行高强度运动外，早晨或下午早些时候进行运动，能更好地发挥运动对睡眠的积极作用。

早晨运动可以激活身体的新陈代谢，提高体温，促使生物钟更加规律，进而改善夜间睡眠。

例如，晨起慢跑30分钟，不仅能让人在白天保持精神饱满，还能为晚上的睡眠奠定良好基础。

下午4-6点也是运动的黄金时段，此时人体的体能、灵活性和协调性都处于较好状态，进行有氧运动或力量训练，能够有效缓解压力，放松身心，使得夜间更容易进入深度睡眠。

-运动强度需根据个人身体状况和睡眠问题进行调整。

对于睡眠质量较差且平时运动较少的人，初期可选择低强度的运动，如散步、轻松的瑜伽或伸展运动。

随着身体适应能力的增强，逐渐增加运动强度。

例如，从每天15-20分钟的散步开始，每周进行3-4次，几周后可尝试增加到30分钟以上，并适当加入一些简单的瑜伽体式。

而对于身体素质较好但睡眠存在问题的人，可以进行中等强度的有氧运动，如骑自行车、游泳等，每次运动30-60分钟，每周3-5次。

运动强度的合理把控，既能避免因过度疲劳影响睡眠，又能充分发挥运动对睡眠的促进作用。

-运动与睡眠之间的关系还体现在运动的持续性上。

长期坚持规律运动才能对睡眠产生持久的改善效果。

运动带来的身体和心理上的积极变化是逐渐积累的，短期的、不规律的运动可能无法达到理想的睡眠改善效果。

例如，每周保持3-5次的规律运动频率，持续2-3个月后，睡眠质量通常会有较为明显的提升，包括入睡更快、睡眠更安稳、夜间觉醒次数减少等。

同时，将运动融入日常生活，成为一种生活方式，有助于维持良好的睡眠状态，预防睡眠问题的再次出现。

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（四）针对疾病与药物影响的应对策略

疾病治疗与睡眠改善

-对于因慢性疾病导致睡眠问题的患者，积极治疗原发病是改善睡眠的根本。

例如，关节炎患者可通过物理治疗、药物治疗等方式缓解疼痛，从而改善睡眠。