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第66章 睡眠质量的提升与保障（第4页）

此外，神经系统疾病，如帕金森病、不安腿综合征等，也会引起睡眠障碍。

不安腿综合征患者在夜间休息时，会感到腿部有难以形容的不适感，需要不停地移动腿部或起床活动才能缓解，严重影响入睡和睡眠质量。

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药物干扰睡眠

-某些药物可能会对睡眠产生不良影响。

一些含有咖啡因、麻黄碱等成分的药物，如某些感冒药、减肥药等，具有兴奋作用，可能导致失眠。

此外，一些精神类药物，如抗抑郁药、抗焦虑药等，在治疗疾病的同时，也可能会引起睡眠方面的副作用，如多梦、早醒等。

某些降压药也可能会影响睡眠，例如β-受体阻滞剂可能会导致多梦、失眠等问题。

因此，在服用药物时，应该了解药物的副作用，如有睡眠问题，应及时与医生沟通，调整药物治疗方案。

四、提升与保障睡眠质量的策略

（一）心理调节策略

放松训练

-放松训练是缓解压力和焦虑，促进睡眠的有效方法。

深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。

可以找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部逐渐收缩。

每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，重复这个过程，每次练习5-10分钟。

深呼吸能够激活身体的放松反应，降低心率和血压，缓解身体的紧张感。

-渐进性肌肉松弛法也是一种常用的放松训练。

从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉，保持几秒钟，然后突然放松，感受肌肉从紧张到放松的变化。

接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、肩部、手臂、颈部和面部的肌肉进行同样的操作。

这种方法可以帮助人们觉察身体不同部位的紧张程度，并学会主动放松肌肉，从而减轻身体的整体紧张感，促进睡眠。

-冥想也是一种强大的放松和心理调节工具。

选择一个安静的空间，坐在舒适的位置或躺在瑜伽垫上，专注于自己的呼吸或一个特定的意象、词语。

当杂念出现时，不要刻意驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到专注的对象上。

冥想能够帮助人们平静思绪，减轻焦虑和压力，提高心理的抗压能力，从而改善睡眠质量。

认知行为疗法（CBT-I）

-认知行为疗法是一种专门针对失眠的心理治疗方法，它通过改变患者对睡眠的认知和行为习惯来改善睡眠质量。

首先，认知重构是CBT-I的重要组成部分。

许多失眠患者对睡眠存在一些不合理的认知，如过度担心失眠的后果、认为必须要有8小时的完美睡眠等。

通过与治疗师的讨论和引导，患者可以认识到这些认知的不合理性，并用更合理、积极的思维方式取代它们。

例如，患者可以改变认为“失眠会导致第二天无法正常工作”

的想法，认识到即使一晚没睡好，也可以通过适当的休息和调整来保持基本的工作能力。

-睡眠限制疗法也是CBT-I的重要策略之一。

它通过限制在床上的时间，使在床上的时间与实际睡眠时间尽量匹配，从而提高睡眠效率。

具体做法是，记录一段时间内（如一周）的实际睡眠时间，然后根据这个时间来确定每天允许在床上的时间，例如，如果平均每晚实际睡眠时间为5小时，那么开始时每天在床上的时间就设定为5小时，随着睡眠效率的提高，逐渐增加在床上的时间。

同时，要严格遵守起床时间，无论前一晚睡眠如何，都要按时起床，以建立规律的睡眠-觉醒周期。

-刺激控制疗法旨在帮助患者建立床与睡眠之间的积极联系。