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第8章 克服拖延提高行动力（第5页）

这时要先把作业按照科目和难易程度分类，从简单的题目入手，逐步建立信心，攻克难题时可以查阅资料、向老师同学请教，规定自己每天完成一定量的作业，而不是集中到最后一起做。

对于一些大型的课程作业，如课题研究、论文写作等，运用任务分解的方法，像论文写作可以分为确定选题（1周）、收集资料（2周）、拟定大纲（1周）、撰写初稿（3周）、修改完善（2周）等阶段，严格按照计划推进，避免到了截止日期还没完成。

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复习备考阶段更是拖延的“重灾区”

，总觉得时间还多，复习不着急。

不妨制定详细的复习计划，将考试涉及的知识点按章节或者题型进行划分，每天安排固定时间复习相应部分，同时配合做一些模拟题来检验复习效果。

并且可以找学习伙伴一起复习，互相提问、互相讲解知识点，通过这种互动让复习过程更有趣味性，也借助他人的监督来克服自己拖延复习的毛病。

技能学习中的拖延应对

学习新技能，比如学习绘画、乐器演奏、编程等，往往需要长期坚持和大量练习，拖延很容易让学习进程中断。

以学习绘画为例，很多人买了绘画工具后，就因为各种借口迟迟不开始动笔，想着等自己有了灵感、有了完美的构思再画。

其实应该先不管那么多，每天抽出固定的半小时，哪怕只是简单地练习线条、临摹一些简单图形，慢慢培养手感和兴趣，随着练习的深入再去尝试更复杂的创作，把大目标分解成每天可操作的小练习，持续积累，克服拖延带来的技能停滞不前的问题。

学习乐器演奏时，不要被一开始的枯燥练习吓倒而拖延练琴时间，制定练琴计划，比如每天先进行基本功练习（手指指法、音阶等）20分钟，再花20分钟练习一首曲子的某个片段，每周学会一首完整的简单曲子，通过这样循序渐进的安排，让自己有明确的行动方向，并且每次练琴后可以记录自己的进步之处，给自己积极的反馈，激励自己坚持下去，避免拖延导致学习热情消退。

在编程学习中，面对复杂的代码和众多的编程语言规则，容易产生畏难情绪进而拖延学习。

可以从编写一些简单的小程序开始，比如用Python语言写一个计算BMI指数的小程序，感受编程实现功能的乐趣，然后逐步增加难度，学习新的函数、模块，每天给自己设定学习特定知识点和编写一定行数代码的任务，通过完成一个个小任务来积累编程能力，克服拖延对编程学习进度的影响。

生活场景

健康管理方面的拖延解决

在健康管理上，拖延常常让我们无法达成健身、健康饮食等目标。

就拿健身来说，很多人办了健身卡，却总是因为工作忙、太累等理由不去健身房锻炼。

可以把健身时间固定下来，比如每周一、三、五晚上7点到8点就是专门的健身时间，像对待重要工作一样重视它，提前准备好健身服装和装备，到点就出发。

而且在健身计划上，不要一开始就设定过高的目标，先从简单的有氧运动如慢跑、跳绳开始，每次20分钟左右，随着身体适应能力的增强再增加运动强度和时长，加入力量训练等项目，把健身这个长期目标分解成一个个可执行的小步骤，逐步克服拖延，养成定期健身的好习惯，收获健康的体魄。

健康饮食方面，不要总是想着明天再开始控制饮食，今天先吃点高热量的美食再说。

可以制定每周的饮食计划，每天的三餐合理搭配蔬菜、水果、蛋白质、碳水化合物的比例，提前采购好健康食材，避免家里只有不健康食品而导致只能选择不健康的饮食。

同时，给自己设定一些小奖励机制，比如连续一周坚持健康饮食，周末可以适当吃一点自己喜欢的小零食，但也要注意控制量，通过这种方式激励自己持续保持健康的饮食习惯，克服在饮食上拖延改变的问题。

家庭事务中的拖延处理

处理家庭事务时，拖延也会引发不少烦恼，像打扫房间、修理损坏的家居物品等。

打扫房间可以按照区域划分，比如周一打扫客厅、周二打扫卧室等，每次打扫设定一个时间限制，如30分钟内完成一个区域的基本清洁，包括擦拭家具、扫地拖地等，这样有计划地进行，既不会觉得打扫任务繁重而一直拖着不做，也能保证家庭环境的整洁卫生。

对于修理损坏的家居物品，不要觉得等有空了或者等别人来帮忙再修，而是可以当下就查看损坏情况，上网搜索相关的修理教程，自己尝试动手修理，如果遇到确实解决不了的问题，及时联系专业维修人员，预约维修时间，尽快解决问题，避免物品损坏影响生活质量，也克服了在家庭事务上的拖延心态。

另外，在陪伴家人方面也不能拖延，很多人总是以工作忙为借口，很少花时间和家人相处交流。

可以每周设定专门的家庭日，比如周日一整天都用来陪伴家人，一起出去游玩、聚餐或者在家看看电影、聊聊天，把陪伴家人当作重要的任务去执行，增进家庭成员之间的感情，让家庭生活更加和谐美满。

个人兴趣培养中的拖延应对

培养个人兴趣爱好是丰富生活、提升自我的好方式，但拖延往往会让兴趣爱好难以真正开展起来。

例如，想要学习摄影，买了相机后却一直放在柜子里没怎么用过，总觉得要先学习很多摄影理论知识、掌握各种参数设置后才能出去拍照。

其实可以先带着相机出门，从拍摄身边简单的风景、人物开始，边拍边学习一些基本的构图、曝光知识，每次拍摄完后回家整理照片，分析哪些拍得好，哪些需要改进，下次拍摄就有了方向，通过实践不断学习和进步，克服因为追求完美摄影知识储备而产生的拖延行为。

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如果是对阅读感兴趣，不要总是说等有了大块时间再好好读书，而是可以利用碎片化时间，比如在上下班的通勤路上、午休时间等，带上一本轻便的书或者用手机阅读电子书，哪怕每天只读十几页，长期积累下来也能读完很多好书，不断拓宽自己的知识面和视野，把阅读这个兴趣爱好持续下去，避免拖延让阅读计划搁浅。

同样，对于喜欢写作的人来说，不要觉得自己文笔不够好、没有好的故事就不开始写，先从每天写几百字的日记或者短文开始，记录生活中的点滴感悟、有趣的经历，锻炼自己的文字表达能力，随着写作能力的提升再尝试创作更复杂的文章、故事等，通过这种从小处着手的方式，克服在写作兴趣培养上的拖延，让自己的兴趣爱好得以真正发展起来。

六、借助外部力量克服拖延、提高行动力

寻求他人监督与支持

告诉身边亲近且靠谱的家人、朋友或同事自己正在努力克服拖延，希望得到他们的监督和支持。