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第138章 月22日（第2页）

或者睡前洗个热水澡，再做一些简单的拉伸，让身体放松下来，这样能更好地进入睡眠状态。

咨询者：嗯嗯，这些方法听起来很实用。

那白天的睡眠有没有什么要注意的呢？

专家：白天尽量减少碎片化睡眠，不要长时间打盹。

要是打盹超过30分钟，可能会影响你夜间睡眠的驱动力，晚上就不容易睡好了。

咨询者：好的，我记住了。

那早上醒来之后，我应该怎么做才能让自己不那么困呢？

专家：早上醒来后，可以试试光照刺激。

一起床就拉开窗帘，让阳光照进来，或者使用模拟日出灯，这样能抑制褪黑素的分泌，让你更快地清醒过来。

另外，做一些轻度活动也有帮助，比如简单地伸展一下身体，洗漱一下，或者出去散散步，大概10分钟就行，能帮助你的身体脱离睡眠惯性。

咨询者：感觉这些方法都不难，我可以试试。

不过调整生物钟会不会很难呀？

专家：调整生物钟确实需要一点时间，大概1到2周的适应期。

在初期，你可能会出现短暂的困倦，这是正常的。

你可以通过早睡来微调，比如每天提前15分钟上床睡觉，慢慢让身体适应新的作息。

咨询者：好的，我会慢慢调整的。

那怎么知道我的睡眠到底有没有改善呢？

专家：你可以使用一些工具来监测睡眠数据呀，比如手环或者专门的睡眠监测APP，它们能记录你的深睡比例、夜间清醒次数这些数据，通过这些数据你就能客观地评估自己是不是真的睡眠不足，也能看到睡眠有没有改善。

咨询者：好的，我去买个手环试试。

还有哦，医生，我要是一直这样睡了9个小时还觉得困，会不会有什么大问题呀？

专家：长期睡眠超过9个小时，而且还持续感觉疲惫的话，有可能和一些健康问题有关，比如抑郁、甲状腺功能减退等。

你可以去检查一下铁蛋白、维生素D水平，看看是不是这些方面出了问题。

咨询者：好的，我知道了。

那您能不能给我列一个具体的行动清单呀，这样我能更清楚地知道该怎么做。

专家：当然可以啦。

首先，从明天开始，连续7天固定8:30起床，记得设好闹钟，一醒来就离开床铺，别在床上赖着。

今晚你就尝试11:00上床，上床后可以阅读纸质书，别再看电子设备了，避免蓝光干扰。

然后呢，你可以去购买遮光窗帘，观察一下清晨是不是被光线干扰了睡眠。

最后，记录3天的睡眠感受，对比一下困倦感有没有变化。

咨询者：好的，我会按照这个清单去做的。

要是2周之后我还是觉得9个小时的睡眠不够，该怎么办呢？

专家：如果2周后还是这样，建议你去进行多导睡眠监测（PSG），这个检查能帮助排除睡眠呼吸暂停等潜在的问题。

不过大多数情况下，只要你按照规律作息和睡眠优化的方法来做，身体会逐渐找到一个高效休息的平衡点的，不用太担心。

咨询者：好的，太感谢您了医生，我会努力调整的。

专家：不客气，希望你能尽快改善睡眠状况，每天都能精神饱满的。

要是在调整过程中有什么新的问题，随时再来找我。

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