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第13章 训练计划（第2页）

李想看着A4纸上的训练计划

一、时间安排

*每日训练时间：5:30-21:00

*周期：为期二十一天，分为三个训练周，每周七天，周末进行总结和休息调整。

二、体能训练

1、早晨长跑

*时间：5:30-6:30

*内容：负重20公斤，跑5000米。

2、基础体能训练

*时间：8:00-10:00

*内容：

*挂勾梯上下300回

*穿越30米铁丝网来回300趟

*健身房训练：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下

3、抗暴晒形体训练

*时间：13:30-15:30

*内容：平举枪械，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

4、游泳训练

*时间：每三天一次，下午进行

*内容：一口气游完5000米

5、铁人三项时间：每五天一次，全天进行

*内容：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

6、越野行军训练

*时间：每七天一次，全天进行

*内容：负重30公斤，进行25公里越野行军训练。

三、战术与技能训练

1、射击训练

*时间：16:00-17:00

*内容：训练射靶1个小时，分为枪械和弓弩类，之后练习倒功、散打、擒拿格斗等。

2、团队协作训练

*时间：每天下午部分时间

*内容：进行团队协作项目，如推行车辆、搬运伤员、穿越封锁线等任务，培养团队协同作战能力。

四、心理与意志力训练