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第65章 合理饮食与营养均衡 构健康基石（第7页）

口渴是身体已经处于轻度脱水状态的信号，此时身体的生理功能可能已经受到一定影响。

可以养成定时饮水的习惯，比如每小时喝一杯水。

不同类型的水也各有特点，白开水是最健康、最经济的选择，它不含热量和添加剂，能够满足身体对水分的需求。

矿泉水含有多种矿物质，但要注意选择正规产品，避免摄入过多的矿物质对身体造成负担。

纯净水几乎不含矿物质，长期只饮用纯净水可能会导致某些矿物质缺乏。

对于不爱喝白开水的人，可以适量饮用淡茶水，茶水中含有茶多酚等有益成分，具有抗氧化等功效，但应避免饮用浓茶和含糖茶饮料。

（六）杜绝浪费，兴新食尚

食物浪费的现状与危害

在全球范围内，食物浪费现象极为严重。

据统计，每年全球约有三分之一的粮食被浪费，这不仅造成了巨大的资源浪费，还对环境产生了负面影响。

从资源角度来看，粮食生产需要消耗大量的土地、水资源、能源以及劳动力。

被浪费的食物意味着这些资源的无效投入，加剧了资源的紧张局面。

例如，种植用于生产粮食的农作物需要灌溉用水，而浪费的粮食间接浪费了大量水资源。

从环境角度而言，食物垃圾在填埋或堆放过程中会产生甲烷等温室气体，其温室效应比二氧化碳更强，加剧了全球气候变化。

此外，食物浪费还反映了社会资源分配的不合理，在一些地区仍有许多人面临饥饿和营养不良问题的同时，大量食物却被白白丢弃。

兴新食尚的内涵与意义

兴新食尚倡导的是一种健康、环保、可持续的饮食文化和生活方式。

这包括选择本地、当季的食材，这些食材通常更新鲜，营养成分保留更好，同时减少了运输过程中的能源消耗和碳排放，有利于环境保护。

例如，本地当季的蔬菜水果在采摘后能迅速到达消费者手中，避免了长时间储存和长途运输导致的营养流失。

推广分餐制和使用公筷公勺也是兴新食尚的重要内容。

分餐制可以根据个人需求分配食物，减少食物浪费，同时能有效避免交叉感染，保障饮食卫生。

公筷公勺的使用则是一种文明健康的用餐方式，有助于预防疾病传播。

此外，兴新食尚还鼓励创新饮食方式，结合现代营养学知识和烹饪技巧，创造出美味又健康的菜品。

例如，利用植物性食材制作出丰富多样的素食菜品，既能满足人体对营养的需求，又能减少肉类消费带来的环境压力。

这种新的饮食风尚不仅有利于个人健康，还对整个社会的可持续发展具有积极意义，能够引导人们形成更加科学、文明的饮食习惯。

四、特殊人群的饮食需求

（一）孕妇与乳母

孕妇的营养需求变化

孕妇在怀孕期间，身体会发生一系列生理变化，以满足胎儿生长发育的需求，因此其营养需求也相应增加。

在能量方面，孕妇在中晚期每天需要额外增加300-500千卡的能量摄入，以支持胎儿的生长、胎盘的发育以及母体自身的代谢变化。

蛋白质的需求也显着提高，孕妇每天应比非孕期多摄入15-30克蛋白质，且优质蛋白质应占蛋白质总量的一半以上，以保证胎儿的细胞增殖和组织发育。

例如，瘦肉、鱼类、蛋类、奶类和豆类等都是优质蛋白质的良好来源。

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钙是胎儿骨骼和牙齿发育所必需的营养素，孕妇对钙的需求量大幅增加。

从妊娠中期开始，孕妇每天应摄入1000-1200毫克的钙，除了通过饮用牛奶等富含钙的食物补充外，必要时可能需要额外补充钙剂。

铁的需求也不容忽视，孕妇容易发生缺铁性贫血，因为孕期血容量增加以及胎儿对铁的需求，孕妇每天应摄入24-30毫克铁，可通过食用红肉、动物肝脏以及富含维生素C的食物来促进铁的吸收。

此外，叶酸对于预防胎儿神经管畸形至关重要，孕妇应从计划怀孕前3个月开始每天补充400-800微克叶酸，直至怀孕后3个月，同时多食用绿叶蔬菜、豆类、全麦产品等富含叶酸的食物。

乳母的营养需求特点