书书小说网

手机浏览器扫描二维码访问

第65章 合理饮食与营养均衡 构健康基石（第5页）

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的重要来源。

鱼类富含优质蛋白质，且其脂肪多为不饱和脂肪，尤其是深海鱼类富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），对心血管健康具有保护作用，还对胎儿和婴儿的大脑及视网膜发育有益。

禽类（如鸡肉、鸭肉）的蛋白质含量较高，脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪。

蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）富含优质蛋白质、维生素和矿物质，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，对神经系统和心血管健康有益，但由于蛋黄中胆固醇含量较高，应适量食用。

瘦肉（如猪肉、牛肉、羊肉）是蛋白质、铁、锌等营养素的良好来源，但红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）的脂肪含量相对较高，过量摄入可能增加心血管疾病和某些癌症的风险。

适量摄入的建议

为了保持健康，应适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉。

一般成年人每周应摄入280-525克鱼和畜禽肉，平均每天摄入量不超过75克。

在选择肉类时，应优先选择鱼类和禽类，减少红肉的摄入，同时注意去除肉类的可见脂肪，以降低饱和脂肪的摄入。

对于蛋类，每天吃一个鸡蛋即可满足营养需求，血脂异常者可适当减少蛋黄的摄入。

（四）少盐少油，控糖限酒

减盐的重要性与措施

高盐饮食是导致高血压的重要危险因素之一，而高血压又与心血管疾病、肾脏疾病等密切相关。

减少盐的摄入有助于降低血压，预防心血管疾病。

我国居民目前盐的摄入量普遍较高，远远超过了世界卫生组织推荐的每人每天不超过5克的标准。

为了减少盐的摄入，应尽量减少食用高盐食品，如咸菜、腌肉、咸鱼等，同时在烹饪过程中控制盐的使用量，可使用定量盐勺，逐渐养成清淡口味的饮食习惯。

此外，酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品中也含有一定量的盐，在使用时应注意计算盐的摄入量。

控油的方法与健康意义

过多摄入油脂，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会增加心血管疾病的风险。

为了控制油脂摄入，应选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，减少油炸、油煎等高温烹饪方式。

同时，应选择植物油，如橄榄油、亚麻籽油、玉米油等，这些植物油富含不饱和脂肪，对心血管健康有益。

每人每天烹调用油应控制在25-30克。

此外，还要注意减少加工食品和零食中隐藏的油脂摄入，如油炸食品、糕点、薯片等。

控糖限酒的必要性

过多摄入添加糖会导致龋齿、肥胖症、糖尿病等健康问题。

应

（四）少盐少油，控糖限酒

减盐的重要性与措施（续）

除了关注日常烹饪和加工食品中的盐分，在外就餐时也要留意菜品的含盐量。

许多餐厅为了提升菜品口感，会使用较多的盐和含盐调味品。

消费者可以主动要求厨师少放盐，或者选择清淡口味的菜品。

此外，一些低钠盐产品也是不错的选择，低钠盐中部分氯化钠被氯化钾替代，在保证一定咸味的同时，能适当减少钠的摄入，有助于高血压患者控制血压。

但肾功能不全者在使用低钠盐前需咨询医生，因为钾的排出可能会受到影响。

控油的方法与健康意义（续）

在控制油脂摄入方面，还应关注食物本身含有的油脂。

例如，坚果虽然营养丰富，含有优质蛋白质、维生素和矿物质，但同时也富含油脂。

适量食用坚果对健康有益，但过量食用会导致油脂摄入过多。

建议每天食用坚果的量控制在10克左右，大约相当于一小把杏仁或腰果。